Dieta przy PCOS - co jeść, by złagodzić objawy zespołu policystycznych jajników?
- Zuzanna Cybulska
- 5 dni temu
- 2 minut(y) czytania
PCOS (zespół policystycznych jajników) dotyka nawet 10–15% kobiet w wieku rozrodczym. Objawy takie jak nieregularne miesiączki, trądzik, wypadanie włosów, insulinooporność czy trudności z zajściem w ciążę potrafią skutecznie utrudnić życie. Ale czy wiesz, że odpowiednio dobrana dieta może realnie złagodzić objawy PCOS i poprawić jakość życia?
Czym jest PCOS?
Zespół policystycznych jajników to zaburzenie hormonalne, w którym dochodzi do:
nadmiernej produkcji androgenów (tzw. męskich hormonów),
zaburzeń owulacji,
występowania licznych drobnych pęcherzyków w jajnikach.
Często współistnieją z nim: insulinooporność, nadwaga, stan zapalny i zaburzenia gospodarki lipidowej.
Jak dieta wpływa na przebieg PCOS?
Z badań wynika, że odpowiednia dieta może:
✅ poprawić wrażliwość na insulinę,
✅ regulować poziom hormonów płciowych,
✅ zmniejszyć stany zapalne,
✅ ułatwić redukcję masy ciała,
Źródło: Szczuko M. et al. Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome-Narrative Review. Nutrients. 2021 Jul 18;13(7)
Co jeść przy PCOS? Zalecenia dietetyczne
1. Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG)
Produkty o niskim IG pomagają kontrolować poziom glukozy i insuliny. To kluczowe, ponieważ aż 70% kobiet z PCOS ma insulinooporność.
Wybieraj:
warzywa nieskrobiowe (brokuły, cukinia, jarmuż),
kasze (gryczana, komosa ryżowa),
pełnoziarniste pieczywo,
strączki.
2. Odpowiednia ilość białka
Białko wspiera uczucie sytości i stabilizuje poziom cukru we krwi.
Źródła: jaja, ryby, tofu, chude mięso, nasiona roślin strączkowych.
3. Zdrowe tłuszcze
Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie i korzystnie wpływają na gospodarkę hormonalną.
Dodaj do diety:
oliwę z oliwek,
awokado,
siemię lniane,
tłuste ryby (łosoś, makrela).
4. Ograniczenie cukru i żywności przetworzonej
Cukier i produkty wysoko przetworzone pogarszają insulinooporność i nasilają stany zapalne.
Unikaj:
słodkich napojów,
białego pieczywa,
fast foodów,
gotowych dań i przekąsek z dużą ilością tłuszczów trans.
5. Wsparcie mikrobiomu jelitowego
Zaburzenia flory jelitowej mogą pogłębiać objawy PCOS.
Polecane: kiszonki, kefir, jogurt naturalny, produkty fermentowane, błonnik z warzyw i owoców.
Czy dieta ketogeniczna lub wegańska pomaga przy PCOS?
Z badań wynika, że zarówno dieta wegańska, jak i niskowęglowodanowa/ketogeniczna mogą wspierać leczenie PCOS, o ile są dobrze zbilansowane i indywidualnie dopasowane. Nie istnieje jedna uniwersalna „dieta na PCOS” – kluczowa jest personalizacja jadłospisu.
Warto pamiętać, że niektóre modele żywieniowe mogą wymagać suplementacji w celu uzupełnienia niedoborów (np. witamina B12 przy diecie wegańskiej).
Wpływ ziół na PCOS
Niektóre zioła/korzenie/kory mogą wspierać leczenie PCOS poprzez poprawę metabolizmu glukozy, obniżenie stanu zapalnego oraz stabilizację cyklu menstruacyjnego u kobiet z PCOS.
Produkty, które wspierają terapię PCOS:
Cynamon
Kurkuma
Szałwia
Koper włoski
Inne elementy stylu życia wspierające walkę z PCOS
aktywność fizyczna
redukcja stresu,
higiena snu,
wsparcie psychodietetyczne i psychologiczne.
Podsumowanie
Dieta w PCOS to podstawa terapii niefarmakologicznej. Zmiana nawyków żywieniowych może przynieść spektakularne efekty – od poprawy samopoczucia po regulację cyklu i zwiększenie szansy na ciążę.
Źródła naukowe:
Szczuko M. et al. Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome-Narrative Review. Nutrients. 2021. 18;13(7)
Liu J. et al. Effects of intestinal flora on polycystic ovary syndrome. Front Endocrinol (Lausanne). 2023. 9;14
Muhammed Saeed A.A. et al. Nutritional and herbal interventions for polycystic ovary syndrome (PCOS): a comprehensive review of dietary approaches, macronutrient impact, and herbal medicine in management. Journal of Health, Population and Nutrition. 2025. 44, 143.
Artykuł przygotowała:
dr n. med. i n. o zdr. Małgorzata Szymańska - dietetyk kliniczny, specjalizujący się w dietoterapii zaburzeń hormonalnych i metabolicznych.
Komentarze