top of page
Szukaj

Pyszne, zdrowe i proste propozycje śniadań z niskim indeksem glikemicznym.

Czy zdarza Ci się po śniadaniu szybko odczuwać głód albo spadek energii? Jeśli tak, możliwe, że Twój poranny posiłek nie zawierał wystarczającej ilości białka, tłuszczów i błonnika. Dobra wiadomość? Można to łatwo naprawić – i to bez skomplikowanych diet.

Przygotowaliśmy dla Ciebie 5 pomysłów na śniadania, które są:

✔️ sycące, 

✔️ mają niski indeks glikemiczny, 

✔️ wspierają osoby z insulinoopornością, 

✔️ idealne także dla każdego, kto chce jeść zdrowiej bez liczenia kalorii.



1. Omlet warzywny z fetą

Składniki (1 porcja):

  • 2 jajka (r.L)

  • ¼ cukinii (ok.60g)

  • ½ czerwonej papryki (ok. 75g)

  • ½ małej cebuli

  • 30 g sera feta

  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek

  • szczypta soli, pieprzu i ulubionych ziół do smaku

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój warzywa w drobną kostkę.

  2. Podsmaż je na oliwie przez 3–4 minuty, aż lekko zmiękną.

  3. W miseczce roztrzep jajka z przyprawami i wlej na patelnię.

  4. Po 2 minutach dodaj pokruszoną fetę i przykryj pokrywką.

  5. Smaż do momentu, aż omlet się zetnie.


Wartości odżywcze:  ~310 kcal | 22 g białka | 20 g tłuszczu | 10 g węglowodanów 


2. Gryczanka kokosowo-czekoladowa

Składniki (1 porcja):

  • 4 łyżki płatków gryczanych (ok.40g)

  • ½ kubka jogurtu skyr naturalnego (ok.75g)

  • 16g wiórków kokosowych

  • kostka gorzkiej czekolady (min.70% kakao)

  • garść świeżych malin (ok. 50g)

  • 15g orzechów włoskich

Sposób przygotowania:

  1. Namocz płatki gryczane — wieczorem zalej je niewielką ilością gorącej wody.. Odstaw na noc w lodówce. Dzięki temu będą lepiej strawne i nie podniosą gwałtownie glukozy.

  2. Rano odlej ewentualny nadmiar wody, a następnie wymieszaj namoczone płatki z jogurtem Skyr.

  3. Dodaj wiórki kokosowe oraz drobno posiekaną kostkę gorzkiej czekolady – najlepiej minimum 70% kakao, bez dodatku cukru.

  4. Maliny dodaj na końcu – najlepiej w całości.

  5. Posyp gryczankę posiekanymi orzechami włoskimi.


Wartości odżywcze:  ~460 kcal | 18 g białka | 23 g tłuszczu | 50 g węglowodanów



3. Sałatka z tuńczykiem i awokado

Składniki (1 porcja):

  • 1 średni pomidor

  • ½ awokado (ok. 70g)

  • 1 łyżka soku z cytryny

  • ½ puszki tuńczyka w sosie własnym

  • ½ ogórka zielonego

  • 2 garście roszponki

  • 1 garść sałaty lodowej 

  • 1 łyżka pestek dyni (ok. 10g)

  • 1 łyżka oliwy z oliwek

  • 1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego


Sposób przygotowania:

  1. Warzywa (pomidora, ogórka, sałaty i roszponkę) dokładnie umyj. Pomidora pokrój w grube cząstki.

  2. Awokado pokrój w kostkę i od razu skrop sokiem z cytryny, aby nie ściemniało i dodało świeżości.

  3. Tuńczyka dokładnie odsącz z sosu i dodaj do warzyw.

  4. Posyp sałatkę pestkami dyni. Dodaj oliwę z oliwek.

  5. Chleb żytni zjedz na końcu lub lekko podpiecz. Możesz posmarować cienko awokado zamiast masła.


Wartości odżywcze:  ~435 kcal | 24 g białka | 24 g tłuszczu | 35 g węglowodanów


4. Kanapki z pastą z jajka i awokado

Składniki (1 porcja):

  • 2 jajka ugotowane na twardo (r.L)

  • ½ awokado (ok.70g)

  • 1 łyżeczka musztardy

  • 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego

  • szczypiorek

  • szczypta soli i pieprzu do smaku

Sposób przygotowania:

  1. Ugotowane jajka i awokado rozgnieć widelcem na jednolitą masę.

  2. Dodaj musztardę, dopraw solą i pieprzem.

  3. Posmaruj pastą pieczywo i posyp szczypiorkiem.


Wartości odżywcze:  ~450 kcal | 21 g białka | 24 g tłuszczu | 44 g węglowodanów



5. Placuszki twarogowe z malinami i orzechami

Składniki (1 porcja):

  • 90g sera twarogowego półtłustego

  • 30g mąki orkiszowej

  • 1 jajko kurze (r.L)

  • 1 łyżka erytrytolu

  • 2 łyżki mleka migdałowego

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

  • 20g orzechów włoskich

  • 100g malin

Sposób przygotowania:

  1. W misce rozgnieć twaróg widelcem lub zmiksuj, aż będzie gładki.

  2. Dodaj jajko, mąkę orkiszową, erytrytol, mleko migdałowe i wymieszaj na jednolitą masę.

  3. Jeśli ciasto jest zbyt rzadkie, dodaj odrobinę więcej mąki. Jeśli zbyt gęste – łyżkę mleka.

  4. Rozgrzej patelnię z oliwą z oliwek na średnim ogniu.

  5. Formuj małe placuszki łyżką i smaż z obu stron na złoty kolor (ok. 2–3 min z każdej strony). Możesz również zrobić jeden duży omlet.

  6. Podawaj z świeżymi malinami i posyp posiekanymi orzechami włoskimi.


Wartości odżywcze:  ~500 kcal | 33 g białka | 25 g tłuszczu | 51 g węglowodanów



Każde z tych śniadań pomoże Ci:

✔️ Ustabilizować poziom cukru we krwi

✔️ Zadbać o mikro- i makroskładniki

✔️ Czuć się syto/a i lekko przez wiele godzin


📲 Po więcej pomysłów na śniadania, jadłospisy i porady dla osób z IO – zajrzyj na nasze social media: Health Pro Clinic na Instagramie i Facebooku 

👉 Tam znajdziesz inne przepisy i edukacyjne posty, które ułatwiają codzienne decyzje.


A jeśli potrzebujesz indywidualnego podejścia i wsparcia w zmianie nawyków – zapraszamy na konsultację z jednym z naszych specjalistów.

👉 Sprawdź nasz zespół i umów wizytę

Masz pytania dotyczące diety o niskim IG albo insulinooporności?

Nie jesteś pewien, które śniadania będą dla Ciebie najlepsze, albo zmagasz się z porannymi spadkami energii? Napisz do nas lub zostaw komentarz – z przyjemnością rozwiejemy Twoje wątpliwości. Jesteśmy tu, żeby pomóc! 💬💪



 
 
 

Comments

bottom of page